NUTRICIÓN

LAS HERRAMIENTAS MÁS INNOVADORAS A TU ALCANCE AHORA EN LFC TRAINING

¿Te preocupa el peso corporal y las calorías que ingieres? Estas cansado de realizar actividad física y ejercicio sin los resultados esperados, LFC Training te ayuda…

Ahora en LFC Training puedes monitorear el consumo de calorías mediante nuestra aplicación, disponible para todos los dispositivos, adicionalmente tendrás métricas sobre el consumo diario de nutrientes de acuerdo al plan de acondicionamiento y meta que hayas elegido, en nuestro centro de acondicionamiento físico te brindaremos la asesoría necesaria para lograr los resultados que te propones, con Nutricionistas y profesionales de la Actividad Física a tu disposición, conviértete en usuario PRO.

 

Beneficios de la fibra dietaría en la salud y el peso corporal

La fibra se ha relacionado con distintos beneficios para la salud, los cuales se traducen en la prevención o reducción del riesgo a enfermedades tales como; las cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades gastrointestinales.

Frutas
Frutas

Consumir alimentos altos en fibra ayuda a controlar la elevación de las cifras de azúcar en la sangre y prevenir por lo tanto las enfermedades relacionadas como la diabetes, según lo definió un estudio publicado en “La Asociación Americana de la Diabetes”.La fibra dietaría juega un papel muy importante en la pérdida de peso, ya que absorbe el agua generando así una sensación de saciedad muy marcada, lo cual aleja el hambre y favorece la pérdida de peso.

Alimentos ricos en fibra dietaria: Frutas enteras, verduras preferiblemente crudas y granos.

ASOCIACION AMERICANA DE DIABETES

 

queso

¿Qué es el calcio? Y ¿Por qué es indispensable en la salud?

El calcio es un mineral presente en muchos alimentos. El cuerpo no solo necesita el calcio para mantener los huesos y dientes fuertes. El cuerpo también necesita calcio para que los músculos se muevan y los nervios transmitan mensajes del cerebro a distintas partes del cuerpo. Además, el calcio ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo y a liberar hormonas y enzimas que influyen casi todas las funciones del cuerpo.
Los principales alimentos que lo contienen y los de mejor absorción son todos los lácteos y sus derivados (yogurt, quesos, kumis, etc).

¿Cuánto calcio necesito?

 

La cantidad diaria de calcio que necesita depende de su edad. A continuación se indican las cantidades promedio de calcio recomendadas por día en miligramos (mg):

Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia 1,000 mgAlgunas personas tienen mayores inconvenientes para obtener suficiente calcio:
• Las mujeres posmenopáusicas sufren una pérdida ósea mayor y no absorben tan bien el calcio. Un consumo suficiente de calcio proveniente de alimentos, y de suplementos de ser necesario, puede disminuir el ritmo de la pérdida ósea.
• Las mujeres en edad de procrear que dejan de tener su período menstrual (amenorrea) debido a que hacen demasiado ejercicio, comen muy poco, o ambas cosas. Necesitan suficiente calcio para hacer frente a la menor absorción de calcio resultante, mayor pérdida de calcio en la orina y la desaceleración en la formación de los huesos.
• Las personas con intolerancia a la lactosa que no pueden digerir este azúcar natural presente en la leche y que tienen síntomas como hinchazón, gases y diarrea cuando beben más de una cantidad pequeña a la vez. Por lo general, pueden comer otros productos lácteos ricos en calcio con un bajo nivel de lactosa, como el yogur y una gran variedad de quesos, y tomar leche con poca o nada de lactosa.
• Los vegetarianos estrictos (que no comen ningún alimento de origen animal) y los ovo-vegetarianos (que comen huevos pero no productos lácteos), porque excluyen los productos lácteos que son las fuentes principales de calcio en la dieta de otras personas.
A corto plazo, la insuficiencia en el consumo de calcio no produce síntomas evidentes porque el cuerpo mantiene los niveles de calcio en la sangre tomando lo que necesita de los huesos. A largo plazo, el consumo de calcio por debajo de los niveles recomendados repercute en la salud de distintas formas, como una masa ósea baja (osteopenia) y un aumento de los riesgos de osteoporosis y fracturas óseas.
NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH EEUU 2011.
(mg):

Consumo de proteínas en la dieta y su relación con la ganancia de masa muscular.

 

ProteinasProteinas

La hipertrofia muscular (crecimiento muscular) está determinada por el balance neto de proteínas musculares (NBAL). Las proteínas en el cuerpo son sintetizadas y degradadas constantemente, incluyendo las proteínas musculares. Los cambios en la masa muscular ocurren por cambios en el balance de la síntesis y degradación de proteínas miofibrilares (actina, miosina, troponina, etc.) y La magnitud y duración de los periodos positivos de NBAL van a determinar el grado de hipertrofia muscular. Tanto el ejercicio como la nutrición son moduladores potentes de la duración y magnitud de los periodos positivos y negativos de NBAL. El ejercicio de fuerza aumenta la síntesis de proteínas miofibrilares (MPS), por lo que debe haber un consumo de una cantidad suficiente de aminoácidos para sostener este incremento. De esta manera, la racionalización detrás de la importancia de una dieta alta en proteínas para la hipertrofia muscular es de proveer aminoácidos después del ejercicio para construir más proteínas musculares e incrementar la hipertrofia muscular. El aumento de la MPS y del NBAL producido por el ejercicio suele durar en promedio 48 horas, por lo que cualquier comida con contenido proteico dentro de esta ventana va a contribuir a la hipertrofia muscular, aun que la mayor absorción de aminoacidos de la dieta se realiza durante los 30 minutos posteriores al entrenamiento de fuerza. De igual manera, el ejercicio de fuerza (particularmente aquel con un gran componente de la fase eccéntrica) produce daño al tejido muscular y disrupción de las miofibras. Por lo tanto, el incremento en la degradación de proteínas (MPB) se da por la necesidad de degradar estas proteínas dañadas. Aunque los aminoácidos libres producidos por esta degradación son reutilizados para mantener el incremento en la MPS, el transporte de aminoácidos desde la sangre hacia los músculos también aumenta, por lo que se cree que la administración de aminoácidos exógenos va a mejorar la habilidad del músculo para reconstruir y remodelar estas proteínas dañadas. Usualmente se suele recomendar una cantidad de 1.5 a 2g/kg de peso al día para atletas de fuerza y potencia. Este valor se obtuvo gracias a estudios en donde se examinó la influencia de distintas cantidades de proteínas por día y su efecto sobre la retención de nitrógeno, siendo dosis dependiente. Sin embargo, existe una discordancia entre el balance de nitrógeno positivo y la hipertrofia muscular. La evidencia disponible supone que un consumo de 2.5g/kg de proteína al día produce una retención de nitrógeno de 15g/día. Asumiendo que todo el nitrógeno es convertido en proteína para incrementar la masa muscular, se depositaría 375g de músculo por día, lo que resulta en 137kg por año. Esto, por razones obvias, no se da en la realidad. Ya desde hace muchos años se ha demostrado que se puede ganar masa muscular con una ingesta de solo 1.2g/kg de peso al día, quizás por una mejor utilización inducida por el entrenamiento.
Tipton KD. Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. Proc Nutr Soc. 2011 May;70(2):205-1